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仰卧起坐练腹肌的正确方法,谨记4个要点

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来源:室内健身器厂家 按摩器品牌爱玛莎编辑:01采购小编人气:-时间:2016-09-14 10:03:06

  很多人会选择日常生活中比较普遍的健身动作——仰卧起坐来锻炼腹肌。那么,仰卧起坐练腹肌的正确方法是什么?仰卧起坐怎么做才能练腹肌呢?爱玛莎小编KK来告诉你正确答案。

 

仰卧起坐练腹肌的正确方法:动作姿势要正确

  做仰卧起坐时首先要保证动作标准,姿势正确,否则是没有什么效果的。还有,千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这中姿势也会降低腹部肌肉的工作量,无法很好的锻炼腹肌。仰卧起坐正确的动作为:

1、仰面平躺,双手交叉从耳后放于头下。双腿屈双膝,双脚合并在一起调整好呼吸。

2、吸气,双手抱头向上抬起身体,腰腹部用力,眼睛可以平视膝盖。

3、双手肘部触碰到膝盖时开始吐气,并回到开始动作。1分钟至少做30个,坚持半小时。

图1:仰卧起坐动作姿势要正确图片

 

  仰卧起坐练腹肌的正确方法:腹肌必须用力仰卧起坐要想练出腹肌,最重要是要控制自己真正的去用腹肌发力,从上倒下卷腹,压迫自己的每一块腹肌,万万不可之为了起而起,不可借助腰力,并且慢做,到最吃力点挺住两秒,顶峰收缩,调整适当的下斜角度,一组12个的难度,长肉快。

 

  切忌为了数量而敷衍,不压迫腹肌甚至用腰力是肯定练不出腹肌的。练了一段时间后可以适当加重,比如脑后拿一块杠铃片等。

 

图2:仰卧起坐时腹肌必须用力图片

 

仰卧起坐练腹肌的正确方法:辅助配合呼吸

  仰卧起坐时最好配合呼吸,起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。其实,减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,可达到减小肚子的效果。

  还有,平时多做这种腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

图3:仰卧起坐辅助配合呼吸图片

 

仰卧起坐练腹肌的正确方法:合理控制速度

  可能有些人会有“动作做越快越有效”的错误想法,其实在做仰卧起坐或卷腹时,正确方法应该要尽量放慢速度,以增加肌肉的控制力,也可以试着以“起身稍快,下躺慢”的节奏进行,这样让腹肌连续不断处于紧张状态,没有松弛,才能很好的锻炼到腹肌。

  再说,一味追求快,做仰卧起坐更会伤及腰背部了,本身做仰卧起坐就是比较损伤腰背的。因此,选择做仰卧起坐练腹肌还不如换为卷腹运动呢。卷腹相比仰卧起坐幅度更小,但效果却更好哦。

图4:仰卧起坐需合理控制速度图片

 

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图5:适合仰卧起坐练腹肌的多功能瑜伽垫图片

 

  以上《仰卧起坐练腹肌的正确方法,谨记4个要点》健身常识内容由爱玛莎小编KK编辑整理,仅供参考。更多智能健身百科关注爱玛莎官方公众微信号:imassage-cn

 

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